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有关健身的说说篇一
《有关健身的知识》
很多很多年以前，没进健身房之前，我是个经常混迹于街头游戏厅的瘦小枯干的男孩。那个时候的三线小城市，街头的游戏厅和台球室一样，出没着一些叼着烟，发育比较早或者年龄比我们大的城市渣滓，他们会把烟圈吐到你脸上，抢走你省下几天零花钱买下的游戏币。其中包括有一个是我的高年级同学，他后来还抢过我的校服（虽然后来我鼓起勇气要了回来）。不能忘记的是，几年后，在本地的同一家健身房（三线小城唯一 的一家），我卧推70公斤后（该健身房的第一）再次相遇他，他仰视的目光。
有一种甜蜜你无法拒绝，它叫“强者的尊严”
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健身者的自律性和执行力，这个难题始终是健身者（非体育爱好者）最大的难题，场地没有，可以从简，可以去健身房，方法不会，可以看书看视频，可以请私教。唯有自身的动力，别人帮不了你，再多么美好的未来，再多可兑现身体可变好的承诺，敌不过眼前的一顿火锅。
OK 那么问题来了，健身者坚持最需要的是什么呢？
答案是“快乐”
也许你的快乐是每天去看一看跑步机上那个长发肤白貌美的姑娘
也许是三天里腰围变小一厘米的变化
也许是单车厅的音乐很嗨
也许只是下班后一个规律行为带来的生活状态。
不管你的快乐是什么， 去寻找快乐。
有了快乐，我们再来讲方法。
嗯，我2000年健身，到2014年7月满14年，算是持久的坚持者吧。比我练得好的人很多，比我坚持久的不多。保证每周三次训练量，13年，从未间断。
这个问题答案的事实是：越想着各种方法坚持的，越容易放弃。我没把健身当做什么额外的事情，就跟渴了要喝水，饿了要吃饭一样，心累了，去健身房充电！
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我的工作是会计，具备了很多会计人员的“劣根性”，其中有一点就是凡事必须精确计量。我从去年4月份开始做了个excel表，记录每天跳绳多少个，跑步多少公里，深蹲、卷腹、俯卧撑多少个。时间久了就有了所谓的成就感，不愿意中断。现在到了什么地步呢？有几次我喝醉了，第二天醒来以为没有锻炼，打开手机上的便签一看，原来昨天晚上在不清醒的状态下依然跳绳、深蹲、卷腹、仰卧起坐了。
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有关健身的说说篇二
《关于坚持健身我的经验谈》
关于坚持健身我的经验谈,健身怎么坚持。
10年开始坚持健身，有快2年了，对于坚持健身这个话题我多少还是有点发言权的。这2年的时间里，我几乎严格按照制定的计划进行，即使是在身体状态不佳时候，我都会全力调整好状态，在第2天的训练赶上进度,从没有在1整周缺练的时候；即使是在出差的时候，我也会做几组俯卧撑几组深蹲。对坚持健身我多少还是有些心得，现在说说我是如何坚持健身的。
1、健身可以说是一件劳累而且痛苦的事情，能做到坚持健身的，一定是从内心喜欢上它的，并养成了健身的习惯。任何三心二意的、三分钟热血的健身都是徒劳的，都是无意义的。
2、健身无处不在。不要将自己的健身地点固定在健身房，你可以在野外，可以在家里或者利用小区的健身器械。不要给自己任何想偷懒的理由，因为如果你偷懒了，身体会找你麻烦的。
3、知道适合自己的健身方法。如果想减肥做有氧，想增肌做力量，只有找到了适合自己的健身方法，才能为自己内心里编织一个成功的梦想，并朝着它不断的前进。
4、找健身伙伴。如果你在健身房，那么你可以找一个和自己时间规律差不多的健友，时常进行交流切磋，你会发现你会有更多的兴趣。如果你在家健身，那么你需要找一个适合自己的健身网站和论坛，分享和体验共同的进步。
5、目标不要定的太高。不要期望自己拥有斯泰龙的肌肉，给自己制定一个切实可行的目标，每次目标的完成，都是对自己最大的鼓舞。
有关健身的说说篇三
《〖关于健身器材〗健身房器材室内健身器材的维护保养说明》
健身器材维护保养周期及内容
日保养：
1、检查健身器材的操作机构，传动系统，变速机构及安全防护，保险装置是否灵敏可靠;
2、检查健身器材同意松动、脱离和断裂的部位是否正常;
3、检查健身器材轴承部位的润滑情况，并定时、定点加注定质定量的润滑油;
4、检查健身器材的腐蚀、砸碰、拉动、断裂和漏油、漏电等情况。
5、检查健身中心器材的配置附件和修理工具是否齐全。
6、使用指定的清洁剂及清洁工具，清洁器械表面及易污部位 周保养
1、根据健身器材的使用情况，对部分零件进行清洗;
2、对健身器材的某些配合间隙进行适当调整;
3、清除健身器材表面的锈斑，油污，检查调整润滑油路，保证畅通不泄漏。
4、清扫电器箱，电动机，电器装置和传动装置，做到固定整齐，安全防护装置牢靠。
5、清晰健身器材的附件;
年度保养法
1、根据健身器材的使用情况对健身器材进行部分解体检查;
2、对各种传动箱或者传动系统，液压箱冷却箱清洗换油，油质
和油量要符合要求，保证正常润滑;
3、修复和更换易损件;
4、检修电器箱，电动机，整修线路;
5、检查、调整，恢复精度和校正水平
健身房内如何解决设备维护问题
一、定期检查健身设备对于健身房来说，看着跑步机、室内健身自行车或是椭圆机一天天坏损，没有比这个更让那些健身者恼火了，所以，最好把对健身者造成的不便缩到最小，因此对于检查设备故障的时候就要十分仔细，而且要尽力使设备故障的时间维持在每月一天或者更少，另外还要对健身器材进行定期的清洁。
二、培训职员新的趋势是健身房自己解决设备维护问题，而不是转向第三方求助，健身房应该要雇佣那些专门为经销商或服务公司工作的设备维护技术人员，这样不仅可以节约资金，而且还不需要从外面请人来，同时，问题能得到及时的解决，也减少了故障时间。
三、要学聪明比如说，可以在健身者中找一个已退休但是想做兼职的人，用健身房**的资格来换取他的时间，这样的话，在降低成本的同时还能很快地解决设备故障。
随时检查设备，并保持设备的清洁
一、清洁和检查保持设备清洁是防止设备出故障的一个重要方法，所有溅上去的水渍都要立即擦干净，而且每个星期，要把有氧器材用软抹布沾由无腐蚀性的洗涤剂和水稀释而成的溶液擦洗干净，然后再彻底地擦干，并根据用户手册上的说明，可能对有氧器材和力量
锻炼器材都要进行常规的清洁和检查，同时还要做检测记录。
二、随时留心 对于健身房来说，看着跑步机、室内健身自行车或是椭圆机一天天坏损，没有比这个更让那些健身者恼火了，所以，最好把对健身者造成的不便缩到最小，因此对于检查设备故障的时候就要十分仔细，而且要尽力使设备故障的时间维持在每月一天或者更少。
三、培训职员新的趋势是健身房自己解决设备维护问题，而不是转向第三方求助，健身房应该要雇佣那些专门为经销商或服务公司工作的设备维护技术人员，这样不仅可以节约资金，而且还不需要从外面请人来，同时，问题能得到及时的解决，也减少了故障时间。
有关健身的说说篇四
《真正合理的健身训练流程》
所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。
这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！
一堂训练课的流程！
首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。
准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。
简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。
那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）
动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）
然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。
我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。
力量训练前专门热身的基本原则：
力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。
下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：
高脚杯深蹲
首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。
其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。
第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。
偏载剪蹲
剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。
偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。
其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。
另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。
单腿硬拉
这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！
单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。
站姿单臂前推
（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）
不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！
首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。
哑铃单臂抓举
有关健身的说说篇五
《硬派健身》
【硬派健身】男女都想要的翘臀„„
本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看„„
臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。
臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上~
从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。
男性而言„„咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！
另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。
臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定
了上外侧的高度。
所以一个完美翘臀，一定要训练好
这两个肌群哦~~~
以前就曾经写过关于臀部的回答（怎么把屁股练翘？）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。
（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）
· 训前臀部激活
一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时（微信内回复：训练动作类型 了解更多），找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。
确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。
做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。
今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。
该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。
1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。
2，左右侧向行走。
3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。
此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。
在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。 个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。
在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。 另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。 下面是一些需要注意的地方~！
！FBI WARNING！
正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：
上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背
另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变
要大。
（这个角是髋角）
下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。
（网上抓的图，原作者抱歉）
· 家中无器械针对臀部训练—臀桥
首先说说动作，如上图：
1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。
2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”
3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。 臀部发力缓缓下放，做离心收缩
（微信订阅回复：臀桥 可看GIF）
训练的要点：
1. 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压„„
有关健身的说说篇六
《健身关于深蹲的详细教程》
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。 一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这
动
动
动作样作作幅度的（训路：上年练线至膝代已目久的：盖微，如：上屈 有锻下下至偏差炼直大腿不下线与地要追肢究肌运面平）： 群 动 行 动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。 呼
节
这
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。 那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。 屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。 伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前倾） 为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。 个标准吸奏执行还是：下：可能受伤或吸4-4没有效果上呼 拍 。 到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按
还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？ 先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。 如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。 对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。
（大收肌
）
（腘绳肌）
为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相
关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲的力学 另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系
。
（梨状肌）
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人
可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。 肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。
（多裂肌）
总结一下： 手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性
手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。 （难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上） 让你的深蹲幅度达到90度。
有关健身的说说篇七
《健身俱乐部经营手册3》
伊莲俱乐部经理手册（三）说案析案(case analysis)一位正在结帐的客人为等了二十分钟仍不见帐单而大发雷霆，前台经理出面反复道歉，仍然无效。客人坚持要见总经理，否则，将状告到政府有关部门，五分钟后，总经理亲自接待了客人，向客人表示歉意并答应了客人的一些要求，事态得以平息。这是一起典型的投诉案例。人们一般把投诉说成是告状。其实在饭店业的具体实践中，投诉的含义更为广泛。说案析案(case analysis)(例1)1237房间的客人在咖啡厅用餐后对服务员讲：“小姐，今天的菜挺好，就是餐厅温度高了些”。这位客人的上述讲话不大象是告状，但我们仍然应该把它视为投诉。因为客人毕竟向我们传达了一种批评的信息。尽管他可能是随口而说，且并无怒气。次日，当他又一次来到餐厅时，经理走上前来对他说：“先生，我们已把您对温度的意见转达给了工程部，他们及时处理过了，您觉得今天的温度怎么样？”尽管客人只说了声谢谢，很好，但他对这家饭店的信心已大为提高，如果饭店在其它方面没有大的毛病的话，这位客人算是留住了。然而，在当今饭店业，更大的一种可能性是：客人又一次来到餐厅，包括温度在内的一切都是老样子，也没人向他解释什么。餐厅的员工们不记得他昨天说了什么，即便记得也不会认为那是在投诉，因为他没有发脾气，也没要找经理，只不过随口说说，况且他还夸过餐厅的菜不错呢。一般情况下，无论对哪种，客人都不会做出强烈的反应，但这些所闻所见却会形成一种积累，最终促使他们决定是否选择这家饭店。他还可能把这愉快或不愉快的经历告诉给朋友、亲属和同事。说案析案(case analysis)控告性投诉的特点是：投诉人已被激怒，情绪激动，要求投诉对象做出某种承诺。(例2）任何饭店都拥有一批老客户，他们都十分偏爱自己常住的饭店且与饭店上上下下的工作人员都很亲热友好。C先生就是这样一位老客户。一天，他和往常一样，因商务出差，来到了某饭店。如果是平时，C先生很快就能住进客房，但是，正在饭店召开的一个大型会议使得C先生不能马上进房，服务员告诉他，到晚九点可将房间安排好。Ｃ先生只好到店外的一家餐厅去用餐。由于携带手提包不方便，他顺便来到前台，没有指定哪一位服务员，和往常一样，随随便便地说他把手提包寄存在他们那里，十点以前来取，请他们予以关照。当然，没有拿收条或牌号之类的凭证。当C先生在十点前回到饭店吩咐服务员到大堂帮他取回手提包时，大堂经理却说找不到，并问C先生的存牌号是多少？C先
生讲，同平时一样，他没拿什么顾牌。第二天，尽管饭店竭尽全力，却仍未找到。于是C先生突然翻脸，声称包内有重要文件和很多现金,也要求饭店处理有关人员，并赔偿他的损失。说案析案(case analysis)批评性投诉的特点是：投诉人心怀不满，但情绪相对平静，只是把这种不满告诉投诉对象，不需要对方做出什么承诺。(例3)Z先生也是饭店的熟客，他每次入住后，饭店的公共关系部经理都要前去问候。大家知道，Ｚ先生极好面子，总爱当着他朋友的面来批评饭店，以自尊贵，果然，这次当经理登门拜访时，发现Z先生与他的几位朋友在一起，Z先生的话匣子也就打开了：“我早就说过，我不喜欢房间里放什么水果之类的东西，可这次又放上了。还有，我已经是第十二次住你们饭店了，前台居然不让我在房间Check-in，我知道，你们现在生意好了，有没有我这个穷客人都无所谓了。”说案析案(case analysis)建设性投诉的特点是：投诉人一般不是在心情不佳的情况下投诉的，恰恰相反，这种投诉很可能是随着对饭店的赞誉而发生的。(例4)L先生是这家饭店的长住客人，这天早上他离开房间时，同往常一样，还是习惯要和清扫房间的服务员聊上几句。他说他夫人和孩子今天就要从国外来看他了。他夫人以前曾住过这家饭店，印象非常好，而且凡是她有朋友到此地，大多都被推荐到这里来，Ｌ先生说，她夫人觉得唯一希望的是饭店的服务员能叫出她的名字，而不仅仅是夫人或太太，因为她的先生是饭店的长住客人。这样她会觉得更有面子。当然，投诉的性质不是一成不变的，不理睬的建设性投诉会逐步变成批评性投诉，进而发展成为控告性投诉或是客人愤然离店，并至少在短期内不再回来。无论哪一种局面出现，对饭店来说，都是一种损失。说案析案(case analysis)如果我们对某些饭店所接到的投诉进行统计分析，就会发现一条规律。凡控告性投诉所占比重较大的饭店，肯定从服务质量到内部管理都存在着很多问题，过多的控告性投诉，会使饭店疲于奔命，仿佛象一部消防车，四处救火，处于被动状态。其员工必定是缺乏凝聚力和集体荣誉感。而建设性投诉所占比重大的饭店则应该是管理正规，秩序井然。饭店不断从客人的建设性意见中汲取养分，以改善自己的工作，员工的士气也势必高涨，从而形成企业内部的良必循环。说案析案(Case Analysis)一起突发事件的启示刚接班不久的台班员工小朱按工作程序对客房进行跟房检查并送开水。小朱打开2811房门时，发现一客人躺在床上，连忙说：不好意思打搅了。正准备退出时，发现客
人的左手微微摆动，眼睛流露出求助的目光。小朱立刻意识到客人有事，马上走到床前询问客人是否不舒服？客人说不出话，只是点点头。小朱一边安慰客人，一边打电话给卫生所，医生及时赶到，他从客人大小便失禁，不会说话，右侧麻木偏瘫等症状立即诊断出是急性脑血栓。于是马上拨通“120”急救中心求助，十分钟后，救护车到馆。由于服务员发现得早，服务意识强，干部处理问题得当，使病人及时脱离了危险。点评：服务员按正常工作程序跟房检查，当发现房间有人睡觉时退出是应该的，但就在他关门的一瞬间，他意识到客人有事求助，于是第二次进去，挽回了客人的生命危险。这一突发事情的启示是：我们不仅要熟悉和掌握本岗位的业务知识、技能，按操作规范为客人提供常规服务，还要善于观察，通过细致观察，从细小的环节中发现和揣摩不同客人的不同需求，为客人提供超常服务，细心观察，灵活应变，才能把我们的服务工作做的尽善尽美。说案析案(Case Analysis)衣服是谁的？“昨天我送洗的衣服怎么还没有送回来？”“昨天的衣服？”“按规定客人送洗的衣服一般都是当天送回。”“对不起，您是几号房间？”“615房”“请您稍等一下，我再查一边好吗？”查找工作笔记本，昨天只有618房的一袋客衣，615房没有洗衣服。但印象中刚才的客人亲手交给了服务台一袋衣服，三件，两干一湿，不会有错。核对底单，原来客人在开单时，将615连笔而写成618造成误会，但这张洗衣单确实又是客人自己填写的。“先生，您的衣服出了些问题。”“什么，我等着要穿的衣服，出了什么问题？”“先生，您看这张单是您写的吗？”“没错，有什么问题吗？“您看看房间。”“61 … 怎么会是618，我明明是写615。”看着自己填写的洗衣单，客人歉意地一笑。“对不起，由于我们工作的大意，没有认真核对您的房号,请原谅!我们会尽力帮您取回衣服,十分抱歉.”点评:615和618,似乎只是很简单的文字激戏,如果这是一道发生在试卷上的数学题,那么您便少了一次机会.当然故事发生在宾馆,也会有十分严重的后果.衣服送去了618,而618 此刻已经退了房,或者618客人在结帐时,出现了原本不属于他的洗衣帐单;而615房的客人,有很重要的事要办,基于没有衣服,耽误了行程.上述的案例中,虽然理由比较充分,证据十分有力,但如果将错误全部推到客人面前定会引起客人的尴尬.服务员在发现客人的衣服不见后,细致,认真地查找,进行核对,发现了问题.仅仅是一个小小的误笔,而服务员没有去告诉客人这是你的失误,我们不
承担后果,而是向客人作耐心的解释,主动承担服务中的不足之处,并尽可能为客人取回衣物,让客人很自然地下了一上台阶!与公司共命运第一章与公司共命运 如果你想进入一个公司的话，一定要谨慎地选择。因为当你选择一个公司并成为它的员工的时候，就意味着你踏上了一艘船，从此这艘船的命运就和你的命运牢牢地联系在一起。公司是船，你就是水手，让船乘风破浪，安全前行，是你不可推卸的责任。一旦遇到了风雨、礁石、海浪等种种风险，你都不能选择逃避，而应该努力使这艘船安全靠岸。 对每个员工来说，与公司共命运永远都是你的神圣职责。如果你对工作不负责任，这艘船也许就会因为你的失职而沉入大海，所有的人都将因为你而葬身鱼腹。因此，任何时候，你都应该和船上的每个人同舟共济，无论遇到什么情况，你都应该负起责任来，与公司共命运，全心全意做好你的工作。 世界上最可贵的人才 世界上什么样的人到哪个公司都会受到欢迎？ 在开始回答这个问题的时候，我想先讲一个真实的故事。 在洛杉矶，有一名叫杰克的年轻人，在一家有名的广告公司工作，他的总裁叫迈克·约翰逊，年纪比杰克稍微大几岁，管理精明，为人亲和，杰克的工作就是帮总经理签单拉客户，谈判过程中，杰克的谈吐令许多客户所敬佩。 杰克刚进入公司，公司运转正常，杰克工作得得心应手。这时，公司承担了一个大项目的策划——在城市的各条街道做广告。全体员工对此惊喜万分，全身心地投入到工作中去。全市的每个街道都要做10多个广告，全市至少也有几千个，这给公司带来的经济利益和社会效应是十分可观的。 约翰逊总裁在发工资那天召集全体员工开会：“公司承担的这个项目很大，光准备工作就耗资几百万元，公司资金暂时紧张。所以，该月工资就放到下月一起发放，请你们谅解一下公司。工资早晚都是你们的，只要我们把项目搞好，大家一起来共享利润。”所有的员工都对总裁的话表示赞同。杰克这时产生了这样的想法：公司现在正是资金大流动的时候，我们所有的员工应该集资投入到大项目中去。 可是，半年以后风云突变。经过公司辛苦奔波，全套审批手续批下来的时候，公司却因资金缺乏，完全陷入停滞状态。别说给员工发工资，就连日常的费用也只有向银行伸出求援之手。公司景象暗淡，欠款数目巨大，银行也不给予他们答复。 然而，就在这个困难时期，杰克说出了心里的想法：全体员工集资。总
裁笑笑、无奈地拍拍他的肩膀：“能集多少钱?公司又不是几十万就能脱离困境，集资几十万只是杯水车薪，连一个缺口都堵不住。” 当约翰逊总裁召集全体员工陈述公司的现状时，一下子人心涣散，人员所剩无几。没有拿到工资的员工将总裁的办公室围得水泄不通，见总裁实在无钱支付工资，他们各取所需，将公司的东西分得一无所有。杰克并没有放弃，这么好的机会，难道就这样付诸东流吗?他产生了一种莫名的感觉：沙漠里的人也能生存。不到一个星期，公司只剩下屈指可数的几个人时，有人来高薪聘请他，但他只说：“公司前景好的时候，给了我许多，现在公司有困难的时候，我得和公司共渡难关，我不会做那样的无道德之事。只要约翰逊总裁没有宣布公司倒闭，总裁留在这里，我始终不会离开公司，哪怕只剩下我一个人。” 事情总在人的意料中，不久公司只剩下他一个人陪约翰逊总裁了，总裁歉疚地问他为什么要留下来，杰克微笑地说了一句话：“既然上了船，船遇到惊涛骇浪，就应该同舟共济。” 街道广告属于城市规划的重点项目，他们停顿下来以后，在政府的催促下，公司将这来之不易的项目转移到另一家大公司。但是在签订合同的时候，约翰逊总裁提出了一个不可说不的条件：杰克必须在你那公司里出任项目开发部经理。约翰逊总裁握着杰克的手向那公司总裁推荐： “这是一个难得的人才，只要他上了你的船，就一定会和你风雨同舟。”一个公司需要许多精英人才，但更需要与公司共命运的人才。 加盟新公司后，杰克出任了项目开发部经理。原公司拖欠的工资，新公司补发给了他。新公司的总裁握着他的手微笑着说：“这个世界，能与公司共命运的人才非常难得。或许以后我的公司也会遇到种种困难，我希望有人能与我同舟共济。” 杰克在后来的几十年的时间里一直没有离开过这个公司，在他的努力下，公司得到了更为快速的发展，如今他已经成为了这家公司的副总裁。 在这里，我想说的不是这个年轻人卓越的能力，而是他自至始终都与公司同舟共济的精神。这个世界并不缺少卓尔不群的人，而是缺少能与公司共命运的人。无数的企业都在努力寻找这样的人，然而，在很多职员的眼里，似乎从来没有把公司发展当成自己的己任，而是想方设法去谋取更高的薪水。一旦公司出现什么危机，这些人心里永远只有自己的利益，他们会以最快的速度跳下这艘漏水的船，而不会想着如何去抢救和保护它。这样的人也许能够谋取一份可以生存的工作，但永