怎样形容跑马拉松成功

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《跑马拉松的26个建议》
怎样形容跑马拉松成功 第一篇

跑马拉松的26 个建议

作者：Scott Douglas(斯科特·道格拉斯) （《Runner's World 》专栏作者）

马拉松赛事前一个月，开始进入训练关键期，这里有你应该知道的一切。 如果你打算近期跑马拉松，并且深感不安，放心吧，我们这里有给你的忠告：提

前一个月做什么，提前一个星期该如何，甚至比赛当天。关于鞋的建议？

有。碳水化合物计划，也有。减 训练方案？没错。就算你不打算近期跑马拉松， 我们也有理由相信，不久后就会有这么一天。所以，把这些建议放在你能找到的

地方吧——它们不仅绝对正确，而且不受时间限制。

提前1 个月

看看下面。选择你 马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供

足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要

穿着它，用马拉松比赛的速度， 上至少一个16 公里。这次测试会尽早告诉你，

在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换

一双吧。 跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的 时候”，4 次波士

顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers 说：“这么跑一次，可以振奋精神，在前后的准

备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马

拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一

次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。

最远距离跑步时加速。“我会提前 4 周跑一次最远的距离”，马拉松成绩 2

小时13 分的Keith Dowling 说：“我要 26 英里（约42 公里），按照这样的变化：

先轻松 上大半程，剩下最后8 英里。然后，从每英里配速6 分钟开始，每两英

里增加一次速度，最后达到每英里5 分钟。”翻译成普通话：在这8 英里（约

13 公里），开始的配速每英里（约1.6 公里）比马拉松目标慢1 分钟，然后每

两英里增加配速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么 可以告诉我们在

疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4 周做一项，提前3 周做

另一项。也许在你的赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应

该提前4 周长跑（这样恢复时间更多），提前3 周 半程马拉松。

模拟赛程。如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备

战纽约城市马拉松，你就要 上 下 多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上几

个小时。（平坦的路线看似没啥挑战，但缺乏变化也就意味着，你要在全程使用

同样的肌肉群。）如果你住在平原，又准备 多坡路的马拉松，那就需要在跑步机

上练习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去楼梯或体育场

的台阶吧。（咳，严酷时候需要严酷考验啊。） 跑步饮料。“比赛期间，在

剩下的或长或短距离内，你打算如何补充运动饮料或能 棒，这需要练习”，曾经

的跑步精英、《耐力运动营养》作者 Suzanne Girard Eberle 博士谆谆告诫：“严肃

认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，

运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。”看看在你

的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着

水跑步，可以在沿途放 水瓶。

服装。“请不要穿纯棉T 恤跑马拉松，尽管他们 适无比，”Rodgers 诚

恳地说：“和让人憋闷的汗湿T 恤相比，用专业Coolmax 或尼龙材质制造的专业

跑步服装，能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装，你要确信它们不会刺

激皮肤。“正式赛事前，我都要穿上马拉松行头跑一次，感受它们是否 适，”2003

年美国全国马拉松冠军Sara Wells 说：“至少也要跑个半程马拉松。” 别

贪心。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常得更多，

对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情增

加训练 ，”Rodgers 警告说。“ 多跑者为此准备了2 个月甚至更多，并且习惯了

一定水平的训练强度，到这个时候，应该从艰苦训练中保存一些

力 了，”Wells 建议：“对以前做过的，要有信心。从现在起，你只要保养 身体

就行。”还要多睡觉。

还差一周

减 。本周伊始，除了“彩排 ”（见下文），别超过最大周跑里程的40%，

还要 得轻松。“你应该感觉自己正在储存能 ，无论是身体还是心理，”Rodgers

说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松 加几

个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能 多快。赛前一天，按你的习惯

去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢 3-5 公里。

彩排跑。马拉松比赛前4 或5 天，穿上比赛鞋和服装 3 到5 公里，想

象着自己一路 得给力又放松。除了增强信心，这次彩排 还可以最后调节一下状

态，有助于比赛时锁定配速。

按钟点跑。可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。

这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松

比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更 ，但至少要提前三天。

设定两个目标。“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再

考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第 目标，” Rodgers 建

议道，“在马拉松比赛中， 多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二个目标鼓

励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力的方向：个人最好成

绩，波士顿马拉松资格，打破5 小时，等等。你的第 目标，应该在状况糟糕时，

让你在 35 公里处还有进取心：跑进前 50%，后半程比前半程只慢10 分钟，或

者仅仅达到该死的终点。

想象成功。有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件

事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells 曾经在奥林匹克

马拉松记录中排名第7 名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我

能看到将要 过的道路，看到自己 到飞起，”她说：“我能看到40 公里的地方有

一个斜坡，于是对自己说 ‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”

谈定。在最后一周，尽 减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的时

候，”Rodgers 这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重

要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不

要花4 个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能 棒的味道。“比赛之前，”Wells

说；“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”

补充碳水化合物，而不是脂肪。“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，

例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮

料，”Suzanne Girard Eberle 说。归根结底，在比赛中给你能 的是碳水化合物，

而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle 认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给【怎样形容跑马拉松成功】

中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能 ，”她说；“但

也没必要比平时多吃的太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而

不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角

包。”

别尝鲜。就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor 不请自来，并向你

提出建议，也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。

例如，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听到别人说“速度训练可以在体

力衰竭时让大腿更给力”，也不要开始尝试。对朋友提供的 “万无一失”的饮食

技巧，也要置之不理。“最后几天，多少都会有些神经质，”Wells 说：“让自己

感觉舒服， 过尝试新花样并担心后果。”

比赛日

吃早饭。提前2 到3 个小时，“吃一顿碳水化合物丰富的早餐，就算这意

味着摸黑起床，然后接着睡”，Girard Eberie 说。原因在于：在睡眠中，你的大

脑也在活动，消耗肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，

可以再次补充碳水化合物，避免跑步中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，

例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能 棒。“最低限度，”Girard Eberte

说：“来一份运动恢复饮料，或者清淡可口的流食。”

热身。但少来些。就算是世界上最 的马拉松选手，起跑前也只做少许慢

跑，因为他们希望保持糖原储备，并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比

训练配速快 多，热身就别超过10 分钟轻度慢跑，还要在起跑前15 分钟结束。

慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢 热身了，

起跑前半小时四处走走，再加上拉伸就 。

给自己加油。起跑前1 小时，找一个安静的地方，花5 分钟想想你的比

赛计划和动力。“提醒自己为什么在这里，”Rodgers 说，“坚信几个月来的努力

在支持你，激动和完美的一天就在前面！”如果你和训练伙伴共同参加这次比赛，

就一起来吧：分享每一个人的目标，互相加油打气。

最后的放松。出发前最后15 分钟，做一些柔和的拉伸。重点是身体后面

的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌，还有腰部。请记住，你的目标是舒服地开【怎样形容跑马拉松成功】

始跑步比赛，而不是在瑜伽录像中出镜，所以，要放轻松。在出发区集结后，还

要接着 做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

出发要慢。前2 到3 英里（1 英里=1.6 公里），每英里配速要比目标配

速慢 10-15 秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的冲刺更有力。

当Catherine Ndereba 在 2001 年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候，她第一个

5 公里的配速，刚刚达到每英里5 分50 秒，而她的全程平均配速是5 分20。

沉住气。“因为前面几英里， 的感觉太轻松，我有些着急，”Heather

Hanscom 说，她的马拉松成绩是2 小时31 分，曾获得奥运会马拉松第6 名，

“但我告诫自己，一定要按计划来，不要得意忘形。我知道，要想后面 得 ，前

三分之一就要感觉真的 放松。”无论感觉多 ，Hanscom 坚持在前半程留有余地，

“在第一个 10 英里，我看了看周围，业余跑者络绎不绝，不断变化的景色让我

享受。”

想圈数，不想公里。“在42 公里全程中，与其被每公里1 个的标识搞得

心慌气乱，我宁愿想成每5 公里一圈，”Dowling 说：“这能让你更 地控制情绪。

把精力集中在每公里，就 像一直盯着里程表开车4 到5 个小时。”

玩游戏。“卸下心中的承重负担，在头脑中唱起歌，”Montgomery 县路 俱

乐部董事长、马拉松成绩3 小时21 分的Jean Arthur 说：“我会挑一首歌，然后

试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词，所以我一边唱，一边猜测艺术家

们想说些啥。”Arthur 还是一个跑步数学家，“我能准确算出自己 过路程的百分

比。这对我来说有双重 处：首先，让我心里有事可做；其次，一旦我算出自己

已经 过50%，就会心情大 ，因为从此之后，我就打定主意不会放弃。” 早喝，勤喝。从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。

尽早补充碳水化合物和液体，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水

化合物枯竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明，我们的

口渴感不能与身体的实际需要保持同步，”Girard Eberie 说：“当你逐渐脱水时，

送往运动肌肉的氧气和能 都在减少，你跑步的速度就会减慢。” 后程超越。无论多想跑，在通过半程标志前，你都要做到“一切尽在掌控”。

然后，你就可以开始比赛了。“在18 英里（约29 公里）还感觉超 ，你积极进

取的时候就到了，”Dowling 说：“还有8 英里（13 公里），如果仍感到活力充沛，

就可以想成还剩下一个短距离比赛。”例如，瞄准前面 100 米的某人，超过她，

然后选择下一个目标。Wells 在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中，在 25 英

里（40 公里）处取得领先位置，“在最后6 英里超过前面的人，太带劲了！确

实，我也 难受，但想想他们的感觉吧。”

自励。在大约23 英里（约37 公里），Arthur 说：“我牢牢抓住这个念头：

《描写成功的句子》
怎样形容跑马拉松成功 第二篇

描写成功的句子

1、成功是什么？是一次考试的优异成绩；成功是什么？是给我们自信的泉源；成功是什么？是经过不懈努力最终达到目的的喜悦……

2、成功是滴落的汗水，成功是马拉松赛跑，成功是失败的结晶，成功是属于执着，刻苦，有信心的人。

3、我渴望成功, 就像渴望举起世界杯一样；我渴望成功就像鱼儿渴望大海, 鸟儿渴望天空；我渴望成功就像马儿渴望草原, 车儿渴望大道。

4、成功是一种观念，成功是一种思想，成功是一种习惯，成功是一种心态。成功是一种观念，成功是一种思想，成功是一种习惯，成功是一种心态。

5、成长是一个过程，成功是一个结论；成长是相关于生命的评价，成功是相关于社会的评价；成长是一个内在的系统，成功是一个外在的体系.

6、有人说：成功是鲜明的，失败是灰暗的。也有人说：成功是瑰丽的，失败是丑陋的。还有人说：成功是精彩的，失败是平淡的……在以前，我会很赞同这些话。可现在的我其实不 那么觉得。我以为，有失败，才有成功。

7、虚心的往往成功,骄傲的常常失败;勤奋的往往成功,懒惰的常常失败;自信的往往成功,自卑的常常失败。

8、成功是路标，为我指引未来的路。成功是雨，滋润万物大地。成功是彩虹，风雨之后才会出现。

9、我渴望成功，就像鱼儿渴望大海, 鸟儿渴望天空；我渴望成功，就像马儿渴望草原, 车儿渴望大道；我渴望成功，就像婴儿渴望乳汁，苗儿渴望甘露。

10、成功是路标，召唤我迈步向前；成功是号角，鼓舞我永不停步；成功是彩虹，风雨后才会出现。

11、如果成功是白天的太阳，那么失败就是黑夜中的星辰，没有星辰的降落就不会有太阳的升起，耀眼的太阳也会有被乌云遮掉的时候；如果成功是甜果，那么失败就是酸果，要知 道，甜果在最初都是酸苦的。

12、成功是一种喜悦，成功是一种自信，成功也是一种磨练，成功也是一种坚持……

13、成功是路标，召唤我迈步前进；成功是号角，鼓舞我永不停步；成功是彩虹，风雨后才会出现！

14、成功是情绪低落的兴奋济,成功是停止努力的鞭策绳,成功是痛苦难过的孟婆汤,成功是辛勤汗水的幸福果!成功是追逐一生的座佑名。

15、成功是沙漠中的一泓甘泉，默默地为你在迷茫中找到正确的方向；成功是辛勤汗水种出来的一颗幸福果，高高的为你带来甜蜜的生活。【怎样形容跑马拉松成功】

16、成功是路标，召唤我迈步向前；成功是号角，鼓舞我永不停步；成功是彩虹，风雨后才会出现。

17、成功是一朵棉花糖，融化在嘴里，甜滋滋的，渗入内心深处，成了人生中美好的回忆；成功是一把双刃剑，帮你消怯对方的傲慢；成功是一种美妙的音律，激发你的潜能，让你漫游在成功的音律中；成功是一种无与伦比的喜悦，这种喜悦如一种甜点，让你品尝，让你回味无穷；成功是一种千变万化的东西，但她会给人们同一种风韵，那就是喜悦。有一次我也 品尝到了成功的喜悦。

18、成功是什么？是一次考试的优异成绩；成功是什么？是给我们自信的泉源；成功是什么？是经过不懈努力最终达到目的的喜悦……

19、成功是什么？成功是挥洒了泪泉的花。成功是什么？成功是暴风雨后绚丽的彩虹。许多人可能会问成功是什么？成功是艰难险阻后的阳光。

20、成功是一杯甜美的酒，成功是一首奇丽的诗，成功是一缕温暖的阳光，成功记载着我最美好的感觉，令我回味无穷。成功的感觉真好！

21、成功是树，要想渐渐壮大，开出艳丽的花，结出甘甜的果，就要用信念之水去浇灌。成功是海，要想步步前进，尝试海水的波澜，感受波涛的汹涌，就要用信念之术去造船。成功 是塔，要想徐徐登顶，体验天地的博大，洞察世事的渺小，就要从脚印里注满信念。成功也是灯，信念更是油，要想点灯，必须加油。

22、成功是一种喜悦，成功是一种轻松与快乐，成功更是一种让人用语言无法形容的滋味。

23、成功像是一种希望，对于懒惰者是一种奢望，对于不思进取者是一种回忆。

24、成功像是一个阶梯，对于智者是一个开始，对于愚者是一个结束。

25、成功像彩虹,总是在暴风雨后出现

26、成功是甜果，那么失败就是酸果，甜果在最初却是酸苦的，也有不少甜果会甜得发苦发烂。

27、成功是沙漠中的一泓甘泉，使我在迷茫中找到正确的方向。

28、成功是你梦寐以求的那朵红玫瑰，挫折正是那遍及周围的针刺。

29、成功是白天的太阳，那么失败就是黑夜中的星辰，没有星辰的降落也就不会有太阳的升起，耀眼的太阳也会有被乌云遮掉的时候

30、成功就像一朵不张扬的水仙花，只要努力，终有一天会开出芬芳的花朵

31、我认为成功像水仙花，只要积蓄自己的力量，默默地加油，总有一天会成功的

32、、我渴望成功，因为我认为成功的感觉是世界上最美的享受，它能给我带来一种由然而生的力量催使我勇敢坚强的往前进。

33、有很多人在看到了成功的大门，却未能打开，最后碌碌无为，他们不能称为成功，他们只是失败者。

34、成功的意义不在于你取得多大的成就，也不在于你有多么的伟大。因为，成功总会与努力过的人握手，只要享受了努力的过程，我们就不是失败者。

35、成功来之不易，不易在成功之前便有失败和挫折，我们无法预料，亦无法避免。唯一能做的只是咬牙坚持，坚韧而持久。每一滴眼泪和汗水，实力便增长了一分，离成功便更进了一步。

36、毛毛虫经历了痛苦挣扎才破茧成蝶，那段磨难是痛彻心扉的；河蚌久经阵痛终能强壮自我孕育出璀璨的珍珠，那段磨难是刻骨铭心的；凤凰在烈火中铸就，再涅磐重生，那段磨难是脱胎换骨的。是啊！只要我们经历了磨难并克服困难，便能化险为夷，走向成功。

37、奋斗，不是挂在嘴边说的，而是一件很具体的事情。只有奋斗，你才能踏上成功的阶梯，一步一步地走上去，获得最终的胜利。

38、在面对生活中的挑战时，要有坚定的信心，持之以恒的精神，用不懈的努力，来克服眼前的困难，把绊脚石，化为走向成功脚下的一块垫脚石。

39、所有成功都离不开汗水，离不开勤奋。无论是否拥有天赋，勤奋永远都是不可缺少的一部分。

40、我渴望成功，成功是我们活这的追求，谁不希望自己在生活的每时每刻都能让成功围着你转，一直跟在你的身边。成功的感觉是美好的，是快乐的，是自豪的。

41、我渴望成功，渴望在一次次的尝试中的到成功。因为很多人都因为自己第一次的失败而变的很不相信自己，觉得自己很无能，居然连尝试一下都不能。因此我渴望在尝试中的到成功，它能让我告别忧郁，告别烦恼。从而发现一个全新的自我。这时成功的感觉是快乐的。

42、我渴望成功，渴望在一次次的考试中得到成功。因为成功能给予我奋斗的动力，让我能再接再厉，不被考试吓倒。这时的我才能信心大十足，勇敢坚强的朝着前方走去。这时成功的感觉是美好的。

43、我渴望成功，渴望在一次次的挑战中得到成功。因为它已表名我已成功的接受了挑战，

并且很优秀的完成了挑战。从而会不畏艰难的继续去创更大的辉煌。让我变的更加优秀，更加充实。这时成功的感觉是自豪的。

44、在通向成功的路上铺满了荆棘。有的人被重重困难唬住，面对成功望而却步。（A good sentence yuedu.mipang.com）这种人一生只能平淡而过，庸庸碌碌。而另一种人，为成功做出了努力，但也因被刺破手指终于没有成功。还有一种人，他们忍受着被刺的痛苦，在困难中艰苦地前进。

45、在微笑中，鼓起勇气，直面挫折；在微笑中，坚定信心，克服困难；在微笑中，伸出友爱之手，助人一臂之力，在微笑中，努力进取，超越自我。有微笑在，成功还很难吗？微笑，让我们的明天更美好。

46、成功并不一定要通过那扇门，你依旧可以通过勤奋的阶梯跨过，走向成功。

47、成功的秘诀是坚持。坚持成就实力，铸就了成功，同时也树立了一座座精神丰碑。

48、成功的人，决不步人后尘，而是永不放弃，创新。只有失败者才会为粉饰自己失败的行为而四处寻找借口。成功者，永远只会专注于找方法。

49、坚持的人，不一定会成功。放弃的人，一定不会成功。

50、人的生命似洪水奔流，不遇到岛屿与暗礁，就难以激起美丽的浪花。我们只有迎击风险，驾驭风险，才能通过勇敢的驰骋为获取成功的果实而登上希望的绝顶。

《马拉松训练指导(权威推荐)》
怎样形容跑马拉松成功 第三篇

国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特·朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。

问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?

维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。

霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角

度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。

第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；

第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)； 第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；

第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；

第六天恢复性慢跑1小时(公路)；

第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)； 第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；

第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)； 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。

所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。

2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。

我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。

兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。

2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。

朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女

子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；

2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。

问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?

霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在

第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。

维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。

兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。

朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采

《描写跑步的句子》
怎样形容跑马拉松成功 第四篇

1、跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀……都是跑步的技巧，此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。

2、曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。

3、跑步是克服慵懒的良药。描写跑步的句子。它使我忘记年龄，4、我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。

5、喜欢跑步，喜欢体验跑步过程中的坎坎坷坷，喜欢跑步时的大汗淋漓，喜欢肆意自由而急促的呼吸，喜欢倾听耳边的啾啾鸟鸣，喜欢思想的天马行空，喜欢耳边的习习凉风，喜欢冲刺时的顺利与喜悦……

6、跑步是一个过程，一个享受的过程，所有的朋友伸伸懒腰都来跑步吧，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪的吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机，一起来跑步吧，给生命另一抹亮丽的色彩……

7、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，()但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈、去跑步。

8、跑步让我明白人生就像一场马拉松。描写跑步的句子。如果你犹豫了，别人就会轻而易举的超过你，如果你不顾阻碍不顾一切地冲向终点，最后你就会获得成功，享受成功的喜悦。

9、总是很喜欢跑步，想必生来就喜欢。经常一个人走着走着就拔腿跑了起来，并且每次都故意装出一副要赶赴火灾现场的样子，害走在路旁的路人甲都替我捏一把汗，以为哪出事故了。呵，其实我只是喜欢跑步而已。

10、跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排:早晨，我去跑步。

11、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦!

12、我跑着，听着鞋子摩擦地面的沙沙声，感觉细细密密的汗珠一点点沁满我的额头，然后放任汗水在背上静静的流淌。有时抬头看见天幕上几颗星零落的挂着，有时月亮很圆，有时却只露出一小半张脸，有时夜空笼罩着沉沉暮霭，有时天空很清楚，却什么也没有，只有城市映照的黄晕的灯光。

13、让生命奔跑起来，希望像阿甘那样的奔跑。阿甘是一个很简单的人，他智商很低，他所经历的每一阶段都不被常人看好，但阿甘坚持着一个简单的信念:“奔跑，向前奔跑!”他把自己仅有的智慧和勇气集中在一点，他什么都不多想，只是凭着直觉在路上不停地跑。他跑过了儿时同学的歧视、跑过了大学的足球场、跑过了炮火纷飞的越南丛林、跑遍了全美国、跑到了珍妮身边，并且最终跑到了人生成功和幸福的终点。

14、有时去跑跑步。喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣；喜欢耳边的习习凉风；喜欢思想的天马行空；喜欢跑步时的大汗淋漓；喜欢肆意自由而急促的呼吸；喜欢冲刺时的感觉和喜悦。

15、一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，五步一吸气、五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。

《描写跑步的优美段落》
怎样形容跑马拉松成功 第五篇

描写跑步的优美段落

1、我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。

2、喜欢跑步，喜欢体验跑步过程中的坎坎坷坷，喜欢跑步时的大汗淋漓，喜欢肆意自由而急促的呼吸，喜欢倾听耳边的啾啾鸟鸣，喜欢思想的天马行空，喜欢耳边的习习凉风，喜欢冲刺时的顺利与喜悦--

3、一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，4、有时去跑跑步。喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣；喜欢耳边的习习凉风；喜欢思想的天马行空；喜欢跑步时的大汗淋漓；喜欢肆意自由而急促的呼吸；喜欢冲刺时的感觉和喜悦。描写跑步的优美段落。

5、跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀--都是跑步的技巧， 此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。

6、总是很喜欢跑步，想必生来就喜欢。经常一个人走着走着就拔腿跑了起来，并且每次都故意装出一副要赶赴火灾现场的样子，害走在路旁的路人甲都替我捏一把汗，以为哪出事故了。呵，其实我只是喜欢跑步而已。

7、曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。

8、跑步的过程，就是不断进取的过程。描写跑步的优美段落。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排:早晨，我去跑步。

9、跑步让我明白人生就像一场马拉松。如果你犹豫了，别人就会轻而易举的超过你，如果你不顾阻碍不顾一切地冲向终点，最后你就会获得成功，享受成功的喜悦。

10、跑步是克服慵懒的良药。它使我忘记年龄，甚至忘记一个退休老人的身份。每天早晨，当我跑步进入公园，沐浴在鸟语与清风之中，我总是感到莫名的亢奋。有时我甚至想，我每天都来为新一轮太阳的升起而歌唱，而舞蹈，而奔走呼号，这座城市或许因为我而更加亮丽，更加生动，我是多么地自豪!

11、跑步是一个过程，一个享受的过程，所有的朋友伸伸懒腰都来跑步吧，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪的吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机，一起来跑步吧，给生命另一抹亮丽的色彩--

12、让生命奔跑起来，希望像阿甘那样的奔跑。阿甘是一个很简单的人，他智商很低，他所经历的每一阶段都不被常人看好，但阿甘坚持着一个简单的信念:[奔跑，向前奔跑!"他把自己仅有的智慧和勇气集中在一点，他什么都不多想，只是凭着直觉在路上不停地跑。他跑过了儿时同学的歧视跑过了大学的足球场跑过了炮火纷飞的越南丛林跑遍了全美国跑到了珍妮身边，并且最终跑到了人生成功和幸福的终点。

13、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈去跑步。

14、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦!

15、我跑着，听着鞋子摩擦地面的沙沙声，感觉细细密密的汗珠一点点沁满我的额头，然后放任汗水在背上静静的流淌。有时抬头看见天幕上几颗星零落的挂着，有时月亮很圆，有时却只露出一小半张脸，有时夜空笼罩着沉沉暮霭，有时天空很清楚，却什么也没有，只有城市映照的黄晕的灯光。

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